Fibra
Definición: Es una sustancia que se encuentra en las plantas. La fibra vegetal, es decir, la que uno come, se encuentra en las frutas, las verduras y los granos, y es una parte importante de una dieta saludable.
Funciones
La fibra vegetal le agrega volumen a la dieta y, dado que hace que la persona sienta saciedad más rápidamente, puede ayudar a controlar el peso. La fibra igualmente ayuda a la digestión, a prevenir el estreñimiento y algunas veces se utiliza para el tratamiento de diverticulosis, diabetes y cardiopatía.
Fuentes alimenticias
Hay dos tipos de fibra: soluble e insoluble.
La fibra soluble atrae agua y la convierte en gel durante la digestión, haciendo que el proceso digestivo sea lento. La fibra soluble se encuentra en el salvado de avena, la cebada, las nueces, las semillas, los fríjoles, las lentejas, las arvejas y algunas frutas y verduras. Se ha comprobado científicamente que este tipo de fibra reduce el colesterol, lo cual puede ayudar a prevenir una cardiopatía.
La fibra insoluble se encuentra en alimentos como el salvado de trigo, las verduras y los granos integrales. Este tipo de fibra parece acelerar el paso de los alimentos a través del estómago y de los intestinos, y le agrega volumen a las heces.
Efectos secundarios
El consumo de grandes cantidades de fibra en un corto período de tiempo puede producir gases intestinales (flatulencia), distensión y cólicos abdominales, los cuales generalmente desaparecen una vez que las bacterias naturales del aparato digestivo se acostumbran al aumento de la fibra en la dieta. Los problemas con el gas o la diarrea se pueden reducir agregando la fibra en forma gradual a la dieta y no toda de una vez.
Demasiada fibra puede interferir con la absorción de minerales como el hierro, el zinc, el magnesio y el calcio; sin embargo, este efecto no causa demasiada preocupación debido a que los alimentos ricos en fibra generalmente son ricos en minerales.
Recomendaciones
El ciudadano estadounidense promedio ingiere actualmente de 10 a 15 gramos de fibra diariamente. La recomendación para los niños mayores, adolescentes y adultos es de 20 a 35 gramos por día. Los niños menores no pueden ingerir las calorías suficientes para alcanzar esto, pero es una buena idea introducir granos integrales, frutas frescas y otros alimentos ricos en fibra.
Para garantizar que se ingiera fibra suficiente, consuma una variedad de alimentos, como:
- Cereales
- Legumbres secas y arvejas
- Frutas
- Verduras
- Granos integrales
Agregue fibra gradualmente en un período de unas cuantas semanas para evitar la molestia abdominal. El agua ayuda al paso de la fibra a través del aparato digestivo. Tome mucho líquido (aproximadamente 8 vasos de agua o líquidos no calóricos al día).
El pelado puede reducir la cantidad de fibra en frutas y verduras. Comer alimentos que contengan fibra, ya sea crudos o cocidos, es benéfico.
Nombres alternativos
Dieta y fibra; Alimento indigesto; Volumen
Referencias
Institute of Medicine. Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids. National Academy Press, Washington, DC, 2002.
U.S. Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans, 2010. 7th ed, Washington, DC: U.S. Government Printing Office; 2010.
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