La présente fiche s’attarde aux nombreux avantages reliés à un régime alimentaire riche en potassium (voir Recherches). En ce qui concerne les suppléments, même si les essais cliniques indiquent que leur prise entraîne une baisse légère (d’environ 3 mmHg) de la tension artérielle chez les personnes hypertendues, il y a des risques associés à ce traitement. Les médecins et les naturopathes recommandent donc plutôt de prendre le potassium dans les aliments. Les fruits et légumes en sont de très bonnes sources. |
C'est le chimiste anglais Sir Humphry Davy qui a isolé le potassium en 1807. Il lui attribua le symbole chimique K, pour kalium, mot latin qui signifie alcali. Ce n’est qu’en 1928 qu’on mentionna pour la première fois que le potassium pourrait contribuer à abaisser la tension artérielle. Puis, en 1938, des chercheurs ont démontré, par des expériences sur les animaux, que le potassium était essentiel à la vie.
Le potassium est un minéral essentiel qui assure plusieurs fonctions vitales dans l'organisme. Comme le sodium et le chlore, c'est un électrolyte.
Voici ses principales fonctions dans l’organisme.
De manière générale, une alimentation riche en fruits et légumes fournit des quantités adéquates de potassium et permet d’atteindre les apports quotidiens mentionnés ci-dessous. Cependant, l’apport moyen en potassium des Canadiens et des Américains est insuffisant. Tandis qu’il devrait être de 4 700 mg par jour, il est estimé à seulement 2 300 mg chez les femmes et 3 100 mg chez les hommes1.
En 2004, les autorités de santé des deux pays ont nettement augmenté les apports recommandés en potassium (voir tableau ci-dessous). Ces apports sont basés sur les quantités jugées nécessaires pour abaisser la tension artérielle, compenser les effets néfastes de l’excès de sodium sur cette dernière, réduire le risque de calculs rénaux et, possiblement, réduire la perte osseuse2.
Apport suffisant en potassium* | |
de 0 à 6 mois | 400 mg |
de 7 à 12 mois | 700 mg |
de 1 à 3 ans | 3 000 mg |
de 4 à 8 ans | 3 800 mg |
de 9 à 13 ans | 4 500 mg |
14 ans et plus | 4 700 mg |
Femmes enceintes | 4 700 mg |
Femmes qui allaitent | 5 100 mg |
Source : Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Potassium. Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. National Academies Press, États-Unis, 2004. Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.
*Apport suffisant : en l'absence de données scientifiques adéquates, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L'apport suffisant en potassium repose sur les apports moyens chez Nord-Américains en bonne santé.
Tous les aliments renferment du potassium, notamment les fruits et les légumes. Le tableau ci-dessous fournit une liste non exhaustive de ceux qui en sont les plus riches. D’autres sources alimentaires de ce minéral sont mentionnées dans notre section Palmarès des nutriments Potassium.
Aliments | Portions | Potassium |
Haricots blancs cuits | 250 ml (1 tasse) | 1 061 mg |
Pomme de terre avec la pelure, cuite au four | 1 moyenne (175 g) | 926-952 mg |
Palourdes en conserve | 100 g (3 ½ oz) (13 moyennes) | 628 mg |
Pomme de terre sans la pelure, cuite au four | 1 moyenne (155 g) | 610 mg |
Tomates en purée, en conserve | 125 ml (1/2 tasse) | 580 mg |
Filet de flétan, cuit au four ou grillé | 100 g (3 ½ oz) | 576 mg |
Courges d’hiver (musquée, poivrée, hubbard), cuites | 125 ml (1/2 tasse) | 308-478 mg |
Épinards bouillis | 125 ml (1/2 tasse) | 443 mg |
Yogourt nature, 0 % à 4 % MG | 175 ml (3/4 tasse) | 386-431 mg |
Banane | 1 moyenne (120 g) | 422 mg |
Si un apport insuffisant en potassium est fréquent, une réelle carence (hypokaliémie) est rare. Elle peut résulter de l'emploi de certains médicaments, notamment des diurétiques, d’un usage excessif de laxatifs, de vomissements abondants, de diarrhée prolongée, de troubles de l’alimentation (anorexie/boulimie) ou de l’alcoolisme.
La carence en potassium se manifeste par de la fatigue, de la faiblesse et des crampes musculaires, de la paresse intestinale, des ballonnements, des douleurs abdominales et de la constipation. Une hypokaliémie grave peut entraîner une paralysie musculaire et de l’arythmie cardiaque. Généralement, un apport alimentaire adéquat en potassium suffit à combler le déficit, mais les cas graves nécessitent l’intervention d’un médecin.
Cependant, comme mentionné plus haut, le potassium et le sodium travaillent en tandem dans l’organisme. Or, l’alimentation moderne, particulièrement riche en sodium, fait augmenter les besoins en potassium. On a constaté que dans certaines cultures primitives, on consomme de 7 à 10 fois plus de potassium que de sodium, tandis que dans les sociétés industrialisées, on absorbe de 2 à 3 fois plus de sodium que de potassium. L’organisme aurait donc, de nos jours, besoin d’un apport plus important en potassium afin de maintenir son pH à un taux acceptable.
Régime alimentaire riche en potassium. Plusieurs études épidémiologiques ont permis d’établir un lien entre un régime alimentaire riche en potassium et un risque réduit d’hypertension1,3,15, d’accident vasculaire cérébral4-7 et de calculs rénaux8,9. Au cours des études ayant établi ces liens, cet apport était étroitement associé à la consommation de fruits et de légumes15,16, qui contiennent d’autres composés bénéfiques pour la santé.
Ce qui fonctionne le mieux pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires, selon un suivi auprès de 2 275 sujets, c’est de jumeler un apport accru en potassium à une réduction de la consommation de sodium10. Voilà pourquoi Santé Canada autorise, pour les aliments contenant au moins 350 mg de potassium par portion et faibles en sodium, l’allégation santé suivante : « Une alimentation saine comprenant des aliments à teneur élevée en potassium et pauvres en sodium peut réduire le risque d'hypertension, facteur de risque d'accident vasculaire cérébral et de maladie du coeur. »11. La Food and Drug Administration américaine permet une allégation similaire12.
On a aussi observé un lien entre un apport alimentaire élevé en potassium et une meilleure densité osseuse, notamment chez des femmes13. Les chercheurs pensent, entre autres hypothèses, qu’un régime alimentaire riche en potassium est bénéfique pour la santé osseuse grâce à son effet alcalinisant. En effet, lorsqu’on mange trop de denrées comme la viande, le fromage et le poisson, le corps s’acidifie. Si l’organisme manque de potassium pour neutraliser cette acidité, il fait appel au calcium. Mais comme le corps puise ce calcium dans les os, cela les fragilise14.
Des données épidémiologiques commencent également à établir un lien entre un faible taux sanguin de potassium et une augmentation du risque de diabète de type 2, tant aux États-Unis17 qu’au Japon18.
RéférencesNote : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée. Bibliographie Agence canadienne d’inspection des aliments. Guide d'étiquetage et de publicité sur les aliments Chapitre 8 - Allégations santé - 8.4.1 Tableau sommaire des allégations de réduction du risque de maladie - Tableau 8-1 (Mai 2009) [Consulté le 17 février 2011] www.inspection.gc.ca Notes 1. Hajjar IM, Grim CE, et al. Impact of diet on blood pressure and age-related changes in blood pressure in the US population: analysis of NHANES III. Arch Intern Med. 2001;161(4):589-593. Texte intégral : http://archinte.ama-assn.org |