Lin (huile et graines)

Noms communs : Lin, graines de lin, huile de lin.
Noms botaniques : Linum usitatissimum, Lini semen, Olea lini semen, famille des linacées.
Noms anglais : Flax, linen, flaxseed, linseed, flaxseed oil, linseed oil.
Noms chinois : Hu Men Ren ou Ya Ma Zi (graines).

Parties utilisées : Les graines et l'huile tirée des graines.
Habitat et origine : Probablement issue du bassin méditerranéen, cette plante annuelle est aujourd'hui cultivée un peu partout sous les climats tempérés et tropicaux. Elle préfère un sol sablonneux et argileux, voire limoneux, profond et bien irrigué. On récolte la plante après la floraison, avant que les graines ne soient entièrement mûres et ne tombent au sol.

Indications

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Posologie des graines de lin

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Par voie interne

Constipation

• Ajouter 1 c. à table de graines de lin entières (environ 10 g), écrasées ou broyées grossièrement à un verre d'eau (150 ml minimum) et boire le tout.
  Prendre de deux à trois fois par jour. Certaines sources recommandent de les faire tremper le temps qu'elles libèrent leur mucilage, d'autres considèrent qu'elles doivent plutôt gonfler dans les intestins pour être efficaces.

Réduction du taux de cholestérol

• Bien que les résultats des études divergent, la consommation quotidienne et à long terme de 2 c. à table à 5 c. à table (de 20 g à 50 g) de graines de lin moulues peut contribuer à réduire légèrement le taux de cholestérol sanguin chez les personnes hypercholestérolémiques.

Gastrite ou entérite

• Faire tremper de 1/2 c. à table à 1 c. à table (de 5 g à 10 g) de graines broyées ou moulues dans 150 ml d'eau durant 20 à 30 minutes; filtrer avant de boire le tout.

Syndrome de l’intestin irritable

Par voie externe

Inflammations cutanées douloureuses

• Faire infuser de 3 c. à table à 5 c. à table (de 30 g à 50 g) de graines écrasées ou moulues dans de l'eau bouillante durant 10 à 15 minutes, puis appliquer en cataplasme chaud et humide.

Historique de l’huile et des graines de lin

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Depuis des temps immémoriaux, on tire de la tige du lin (plus précisément du péricycle) une fibre qui sert à la fabrication de tissus. En fait, le lin cultivé est tellement ancien qu'on ne le trouve plus à l'état sauvage. On le croit dérivé soit du Linum perenne, soit du Linum angustifolium.

Les anciens Égyptiens le cultivaient déjà et connaissaient bien sa fibre, ses qualités nutritionnelles et ses vertus médicinales. Pline l'Ancien mentionnait 30 remèdes à base de graines de lin. Celles-ci font encore partie de la pharmacopée officielle chinoise (constipation et peau sèche) et ayurvédique (furoncle et maladie du charbon (anthrax) en application externe), de même que de la médecine vétérinaire classique pour calmer les irritations des muqueuses enflammées.

En Europe, au début du XX^e siècle, l'huile de graines de lin était livrée chaque semaine dans de petits contenants de verre, car on savait qu'elle rancissait rapidement une fois exposée à la lumière et à l'air. Cependant, dès les années 1920, l'industrialisation de la production des huiles a sonné le glas des petits pressoirs locaux fournissant des huiles fraîches et non raffinées. Après la Deuxième Guerre mondiale, l'huile de graines de lin a disparu du marché, l'industrie la considérant trop instable pour être rentable. Depuis une dizaine d'années cependant, l'huile de lin pressée à froid et non raffinée a retrouvé ses lettres de noblesse, d'abord dans les magasins d'aliments naturels, puis dans certaines épiceries, dans les rayons réfrigérés.

Plusieurs grands producteurs d'oeufs ajoutent depuis quelques années des graines de lin à la moulée de leurs poules et commercialisent ainsi des oeufs enrichis d’acides gras oméga-3. Beaucoup de produits de boulangerie (pains, tortillas, gâteaux, etc.) et céréales à déjeuner contiennent des quantités variables de graines de lin.

Le Canada est le plus gros producteur et exportateur mondial de graines de lin avec une récolte annuelle de plus d’un million de tonnes.

Recherches sur l’huile et les graines de lin

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 Protection cardiovasculaire. Des synthèses publiées en 2004 et 2005 avaient mené à des conclusions prometteuses, mais leurs auteurs mentionnaient que les résultats étaient, au plus, modestes et obtenus grâce à une consommation à long terme^8,9. Cependant, à la lumière de nombreux essais plus récents, l’efficacité des graines et de l’huile de lin pour réduire certains facteurs de risque de maladies cardiaques n’est pas établie^10-20,33.

Bien qu’un ajout de graines de lin ou d’huile de lin à l’alimentation augmente le taux d’AAL dans le sang des participants, l’effet sur le taux de cholestérol, par exemple, est soit nul^14,15,20,21, soit très modeste^10,12. Même constat dans le cas du syndrome métabolique ou du diabète : les graines et l’huile de lin ont peu ou pas d’effet sur le taux de sucre dans le sang, la résistance à l’insuline¹⁰ ou d’autres facteurs de risque comme certains marqueurs de l’inflammation^11,14,33 ou de la de coagulation. Une seule étude indique que la consommation quotidienne de 20 g de graines de lin durant huit semaines a été aussi efficace qu’une statine pour réduire le taux de cholestérol et de triglycérides de sujets dont le taux de cholestérol était élevé²³.

De façon générale, les graines moulues ou sous forme de farine semblent donner de meilleurs résultats que l’huile, mais ils sont tout au plus modestes. Leur effet est aussi plus marqué auprès de personnes qui ont un problème de santé (haut taux de cholestérol, diabète, hypertension) que sur des sujets en bonne santé.

Une série d’études récentes ont porté sur des extraits de lignanes tirés de graines de lin. Un de ces essais a donné des résultats spectaculaires au chapitre de la réduction du taux de cholestérol (-20 %)²⁴, mais les autres ont donné des résultats non concluants, ou, au mieux, modestes sur divers facteurs de risque de maladies cardiaques^25-31.

 Ostéoporose. On s’est intéressé à l'utilité des graines de lin pour contrer la perte osseuse consécutive à la ménopause, mais les résultats, dans l’ensemble, ne sont pas concluants. Une étude à double insu avec placebo, publiée en 1998, avait donné des résultats encourageants à raison de 38 g de graines durant 28 jours³², mais trois études, également à double insu avec placebo, n’ont pas confirmé ces données^20,33,34.

En ce qui concerne l’effet de l’huile de lin ou d’un extrait de lignanes tiré des graines de lin sur l’ostéoporose chez des personnes non ménopausées, les résultats de deux essais récents (2007 et 2009) ont été divergents^35,36.

 Ménopause. Les graines de lin sont riches en lignanes, des phytoestrogènes potentiellement bénéfiques pour soulager les symptômes de la ménopause, notamment en l’absence d’hormonothérapie. Les essais menés à ce jour ont donné des résultats divergents^20,36,37,38. Par exemple, au cours d’une étude québécoise auprès de 179 femmes ménopausées, la consommation quotidienne de 40 g de graines de lin durant un an n’a pas eu plus d’effet qu’un placebo sur la qualité de vie des participantes²⁰. Cependant, au cours d’un essai plus récent, mais de moindre envergure et de plus courte durée (30 sujets, 6 semaines), la prise de 40 g de graines de lin a nettement réduit la fréquence et l’intensité des bouffées de chaleur par rapport au placebo³⁸.

Cancers hormonodépendants. L’intérêt est grandissant pour la prévention de maladies chroniques, comme le cancer, par de saines habitudes nutritionnelles²¹. Comme les phytoestrogènes des graines de lin peuvent avoir un effet sur le métabolisme des oestrogènes, elles pourraient jouer un rôle dans la prévention du cancer du sein^40,41.

Pour l’instant, aucun essai clinique n’a démontré de réduction du risque de cancer du sein chez les consommatrices de lin (huile ou graines). Une note encourageante toutefois : la consommation de graines de lin pendant 30 jours avant une chirurgie (extraction de tumeurs malignes au sein) a modifié l’expression de certains marqueurs de croissance des tumeurs chez un groupe de 32 femmes ménopausées²³. Au cours d’un essai sur 161 hommes atteints d’un cancer de la prostate et en attente d’une chirurgie, la consommation de graines de lin a eu des effets bénéfiques sur certains marqueurs de la progression du cancer⁴³.

 La Commission E et l’ESCOP reconnaissent l'usage des graines de lin pour traiter la constipation chronique, le syndrome de l’intestin irritable, l'inflammation intestinale causée par l'abus de laxatifs, la diverticulite et pour soulager l'irritation des muqueuses provoquée par une gastrite ou une entérite. Voir la note au sujet de l’intestin irritable dans la section Posologie, au début de la fiche.

Précautions

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Attention

• L'huile de graines de lin rancit très facilement. Il est donc essentiel de la conserver au réfrigérateur et de la consommer rapidement une fois le contenant ouvert. Il est préférable d'acheter de petites quantités à la fois. Privilégier les contenants opaques.
• Les graines intactes se conservent bien à la température de la pièce, mais après les avoir broyées ou moulues, il est préférable de les garder au réfrigérateur et de les consommer dans les semaines suivantes.
• En cas de doute, utiliser son nez : si une odeur désagréable émane de l'huile ou des graines broyées, c'est qu'elles sont rances et ne doivent pas être consommées.
• L'huile de lin n'est pas adéquate pour la cuisson, et surtout pas pour faire sauter ou frire des aliments, car elle ne supporte pas la chaleur. Cependant, les graines entières ou moulues peuvent être incorporées à des muffins, des gâteaux ou des pains.

Contre-indications

• Éviter de prendre des graines de lin en cas d'occlusion intestinale.
• Les graines de lin entières ne sont pas recommandées aux personnes qui ont des diverticules à l'intestin, car elles peuvent se coller à la paroi intestinale et provoquer de l'inflammation.

Effets indésirables

• Aux dosages recommandés et lorsqu'on les prend avec beaucoup d'eau, les graines de lin ne provoquent aucun effet indésirable notable. Néanmoins, il est préférable de commencer à petites doses et de les augmenter progressivement, notamment dans le cas des personnes sensibles à l'effet de laxatif de masse des graines.
• On a rapporté quelques cas de flatulences attribuables à la fermentation du mucilage contenu dans les graines.

Interactions

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Avec des plantes ou des suppléments

• Le mucilage contenu dans les graines de lin pourrait diminuer l'absorption de certaines plantes et certains suppléments, il est donc préférable de les consommer deux heures avant ou après la prise de ces produits.

Avec des médicaments

• Le mucilage contenu dans les graines de lin pourrait diminuer l'absorption de certains médicaments, il est donc préférable de les consommer deux heures avant ou après la prise de médicaments.

Sur les tablettes

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• Les graines de lin sont peu coûteuses. Elles sont vendues en vrac ou préemballées, mais aussi broyées. Ces dernières doivent être conservées au réfrigérateur et consommées rapidement une fois le contenant ouvert, car elles rancissent facilement.
• En plus de l'huile vendue en contenants de divers formats, on trouve aussi des capsules d'huile de graines de lin dans le commerce. À quantité égale, elles sont beaucoup plus chères que l'huile de lin qui l'est déjà, soit 10 $ et plus le demi-litre.
• On commence à trouver dans le commerce des suppléments composés de lignanes extraites des graines de lin.
• Dans les magasins, on trouve des graines de lin brunes et des graines de lin dorées. Elles ont sensiblement la même teneur en fibres et en oméga-3⁴⁴. Les graines de lin dorées sont plus chères, mais certains préfèrent leur goût à celui des graines de lin brunes.