Vitamine C

Autres noms : acide ascorbique, ascorbate de calcium, ascorbate de sodium, ascorbate de potassium.

Indications

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Pour plus de détails, voir Recherches sur la vitamine C.

Posologie de la vitamine C

• Prévention du rhume (activité physique intense ou exposition au froid). Prendre de 250 mg à 1 g par jour, en commençant environ 3 semaines avant la mise en condition.
• Effet antioxydant. Prendre 500 mg par jour (voir L’avis de notre pharmacien).

Source : Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids, 2000. Food and Nutrition Board, Institute of Medicine. Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.
*En l'absence de données scientifiques suffisantes, les autorités ont fixé, non pas un apport nutritionnel recommandé (ANR), mais un apport suffisant (AS). L'apport suffisant en vitamine C repose sur les apports moyens observés chez les bébés nord-américains en bonne santé.
**Le tabagisme réduit le taux de vitamine C dans l'organisme.

Description de la vitamine C

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La vitamine C est hydrosoluble, c'est-à-dire qu'elle est soluble dans l'eau. Même si la plupart des mammifères peuvent la synthétiser, l'organisme humain en a perdu la capacité au cours de l'évolution. Il doit donc la puiser chaque jour dans les aliments. La vitamine C est absorbée principalement par l’intestin grêle et, en beaucoup plus faible quantité, dans la bouche et l’estomac; elle est éliminée par l'urine. Dans l'organisme, elle est surtout présente dans le cristallin de l’oeil, les globules blancs, l'hypophyse, les glandes surrénales et le cerveau.

La vitamine C participe à des centaines de processus dans l’organisme. Une de ces principales fonctions est d'aider le corps à fabriquer le collagène, une protéine essentielle à la formation du tissu conjonctif de la peau, des ligaments et des os. Elle contribue aussi au maintien de la fonction immunitaire, elle active la cicatrisation des plaies, participe à la formation des globules rouges et augmente l'absorption du fer contenu dans les végétaux.

Un des autres rôles importants de la vitamine C est son effet antioxydant qui protège les cellules contre les dommages infligés par les radicaux libres.

Sources alimentaires de vitamine C

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Ce sont les fruits et les légumes colorés et crus qui contiennent le plus de vitamine C : poivron rouge, orange, citron, pamplemousse, cantaloup, framboise, fraise, brocoli, tomate, etc.

Généralement, la consommation d'au moins 5 portions de fruits et de légumes frais permet de combler largement les apports nutritionnels recommandés en vitamine C. (Consulter le Guide alimentaire canadien pour savoir à quelle quantité correspond 1 portion de fruit ou de légume).

Attention. L'air, l'eau et la chaleur peuvent détruire la vitamine C contenue dans les aliments. Pour préserver la vitamine C dans les aliments, il est donc conseillé de cuire les légumes rapidement dans le moins d'eau possible (à la vapeur, au four micro-ondes ou à la chinoise, par exemple).

Carence en vitamine C

Une carence importante en vitamine C entraîne le scorbut, qui se manifeste par une inflammation et un saignement des gencives, des blessures qui n'arrivent pas à cicatriser et une faiblesse généralisée. Elle est rare en Occident, car un apport de 10 mg par jour est suffisant pour prévenir cette maladie.

Les personnes qui consomment peu de produits frais sont susceptibles de manquer de vitamine C.

Les fumeurs ont des besoins accrus en vitamine C, car le tabagisme réduit le taux de vitamine C dans l'organisme.

Historique de la vitamine C

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Les symptômes d'une carence en vitamine C étaient déjà connus 1 500 avant notre ère et furent décrits par Aristote. Le scorbut atteignait principalement les marins au long cours, privés de fruits et de légumes pendant de longues périodes. Son issue était souvent fatale jusqu'au XVIII^e siècle, période durant laquelle on a découvert que la consommation de citron prévenait cette maladie.

En 1928, Albert Szent-Gyorgyi isola la vitamine C, qu’il nomma « antiscorbutique », ou acide ascorbique. Cette découverte lui valut un prix Nobel en 1938. Ce fut également l’année de la première synthèse d’une vitamine à des fins commerciales.

La vitamine C est probablement le supplément le plus consommé en Occident, mais sa feuille de route comporte plusieurs controverses. En 1960, Linus Pauling, détenteur de deux prix Nobel, affirmait que de hautes doses (2 g et plus par jour) de vitamine C pouvaient traiter le rhume et le cancer. De nombreuses recherches plus tard, ces deux affirmations sont encore contestées.

Recherches sur la vitamine C

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 Prévention du rhume . Chez les personnes devant exercer une activité physique intense ou s’exposer au froid, des doses de 250 mg à 1 g de vitamine C par jour, de 3 à 8 semaines avant, peuvent réduire le risque de contracter un rhume¹⁰.

 Prévention de la goutte. Le suivi pendant 20 ans d’un groupe de volontaires a mis en évidence que le nombre de cas de goutte était moins important chez les individus qui prenaient plus de vitamine C⁴³. Ce résultat et celui d’un essai clinique indiquant que des doses de 500 mg de vitamine C par jour pendant 2 mois peuvent réduire significativement le taux d’acide urique dans le sang⁴⁴, permettent d’envisager la vitamine C comme un outil supplémentaire de prévention⁴⁵.

 Prévention des maladies cardiovasculaires. Les effets de la vitamine C sur la santé cardiovasculaire ont fait l’objet de nombreuses études épidémiologiques et cliniques. Toutefois, les résultats obtenus sont contradictoires et la communauté scientifique hésite à recommander l’usage des suppléments pour prévenir des maladies comme la maladie coronarienne, l’hypertension¹¹ ou les accidents vasculaires cérébraux¹².

Les études montrent qu’une alimentation riche en vitamine C (fruits et légumes) est associée à une réduction du risque de maladie cardiovasculaire¹⁶. Par contre, cette relation tend à disparaître lorsque la vitamine est apportée sous forme de suppléments^8,9.

Plusieurs hypothèses ont été émises pour expliquer cette apparente contradiction²⁰. Entre autres, un effet synergique des vitamines antioxydantes, en particulier la vitamine E et la vitamine C, expliquerait pourquoi les aliments qui contiennent plusieurs vitamines sont plus efficaces qu’un supplément de vitamine C. Aussi, certaines personnes pourraient être plus sensibles à ses bienfaits : les femmes⁶, les personnes ayant un niveau de stress oxydatif plus élevé, comme les personnes âgées, celles souffrant d’obésité, de diabète, d’hypertension ou d’hypercholestolémie²⁰. Enfin, la dose de suppléments utilisée dans les études serait souvent insuffisante : une analyse publiée en 2004 a montré que la supplémentation en vitamine C pouvait réduire de 25 % le risque de maladie coronarienne, mais seulement pour des doses supérieures à 700 mg par jour, prises pendant au moins 10 ans⁷.

 Prévention du cancer. Rien n’est démontré à ce chapitre, mais la vitamine C continue de susciter l’intérêt de nombreux chercheurs. Bien que la consommation importante de fruits et de légumes soit associée à un risque plus faible de souffrir de cancer^13,27., la prise de suppléments de vitamine C ne semble pas reproduire cet effet^14,15,17. Des études plus spécifiques sur les cancers gastro-intestinaux³¹ ou sur le cancer de la prostate³⁹ sont arrivées aux mêmes conclusions, soit l’absence d’effet des suppléments de vitamine C.

Récemment, des chercheurs ont montré que la vitamine C, seule, pourrait ne pas être suffisante pour protéger contre le cancer. Son efficacité dépendrait de la présence d’autres vitamines, en particulier de la vitamine E⁴⁰.

 Prévention de la cataracte. Des données épidémiologiques indiquent une corrélation entre un taux élevé de vitamine C dans le sang et une prévalence réduite de cataracte^24-26. Du côté des essais cliniques, les résultats obtenus avec des suppléments d’antioxydants contenant de la vitamine C se contredisent et ceux obtenus spécifiquement avec la vitamine sont négatifs⁴¹.

 Prévention de la dégénérescence maculaire. Au cours d’une étude publiée en 2001 (AREDS), 3 640 sujets âgés de 55 ans à 80 ans ont été suivis durant 6 ans. Chez ceux souffrant d’une forme modérée à avancée de dégénérescence maculaire, la prise d’un supplément renfermant 500 mg de vitamine C, 400 UI de vitamine E, 15 mg de bêta-carotène et 80 mg de zinc a ralenti la progression de la maladie²⁸.

 Traitement de l’asthme. Selon une étude publiée en 2009, une alimentation pauvre en vitamines A et C serait associée à un plus grand risque d’asthme⁴². Des traitements avec la vitamine C ont été essayés, mais leur qualité et les résultats obtenus ont été jugés insuffisants pour recommander l’utilisation de suppléments dans le traitement de l’asthme²⁹.

 Traitement du rhume. Au cours des dernières décennies, de très nombreuses études se sont penchées sur l'efficacité de la vitamine C pour traiter le rhume. Leurs résultats indiquent que la prise de suppléments ne réduit pas de façon significative la durée ni la gravité du rhume, tant chez les adultes que chez les enfants^5,10.

Précautions

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Attention

• La consommation à long terme de hautes doses de suppléments de vitamine C est à éviter en cas :
  - d’insuffisance rénale accompagnée d'un trouble du métabolisme de la vitamine C ou de l'acide oxalique;
  - d’hémochromatose;
  - de déficit en G6PD;
  - de chirurgie intestinale.

Apport maximal tolérable*

Source : Institute of Medicine, Food and Nutrition Board. Dietary Reference Intakes for Vitamin C, Vitamin E, Selenium, and Carotenoids. Vitamin C, 2000. . Ces données sont le résultat d'un consensus entre les autorités canadiennes et américaines.
*Cet apport représente la quantité quotidienne la plus élevée de vitamine C que l'on peut prendre de façon continue sans risque probable de souffrir d'effets indésirables.

Contre-indications

• Aucune connue aux doses habituellement recommandées.

Effets indésirables

• Selon les auteurs d’une synthèse parue en 2005, jusqu’à concurrence de 2 000 mg par jour (en doses divisées), la supplémentation en vitamine C ne présente aucun danger³⁰.
• Il existe une controverse au sujet de la possibilité que de hautes doses de vitamine C augmentent le risque de calculs rénaux^32-34.
• De hautes doses de vitamine C (plus de 2 000 mg par jour) peuvent occasionner des selles molles, de la diarrhée et des troubles gastro-intestinaux. Un arrêt temporaire de la supplémentation ou une diminution du dosage remédie généralement à ces effets indésirables. Fractionner la dose quotidienne en plusieurs prises réparties dans la journée et prendre la vitamine C en mangeant peut aussi aider.
• Les personnes qui suivent un régime faible en sodium devraient éviter les mégadoses de vitamine C sous forme d'ascorbate de sodium, car 1 000 mg (1 g) fournissent en moyenne 131 mg de sodium³⁵. Il s’agit cependant d’une forme peu fréquente sur le marché.

Interactions

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Avec des plantes ou des suppléments

• Aucune connue.

Avec des médicaments

• La prise régulière d'aspirine, d'anti-inflammatoires et de contraceptifs oraux peut faire diminuer le taux sanguin de vitamine C. La prise de suppléments pourrait alors s'avérer nécessaire.
• Au cours d'une étude portant sur 160 sujets souffrant de maladie coronarienne et d'un faible taux de HDL (« bon cholestérol »), les chercheurs ont constaté que la prise quotidienne d'une combinaison d'antioxydants (1 000 mg de vitamine C, 800 UI de vitamine E, 100 µg de sélénium et 25 mg de bêta-carotène) avait diminué l'effet positif d'un médicament combinant la simvastatine et la vitamine B3³⁶.

L'avis de notre pharmacien

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S’il existe une vitamine controversée, c’est bien la vitamine C. D’un côté se trouve Linus Pauling, tenant des mégadoses. Sa théorie est basée sur la constatation que les animaux carnivores produisent des taux de vitamine C équivalant, pour les humains, à 18 g (18 000 mg) par jour. De l’autre côté, il y a les apports nutritionnels recommandés (ANR) qui fluctuent, selon le pays, entre 60 mg et 120 mg par jour. Il y a là de quoi perdre son latin.

Pour y voir plus clair, lisez le texte intégral de l'avis de Jean-Yves Dionne, pharmacien

Sur les tablettes

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• Les suppléments de vitamine C sur le marché sont composés d'acide ascorbique ou d'ascorbate. Les produits à base d'ascorbate sont moins acides; les plus courants sont les suppléments d'ascorbate de sodium, mais on trouve aussi de l'ascorbate de calcium et d'autres minéraux.
• Plusieurs fabricants commercialisent des suppléments de vitamine C renfermant des flavonoïdes, qui augmentent l'absorption de la vitamine C. Cependant, les flavonoïdes doivent être présents en quantité suffisante pour avoir cet effet, soit au moins 60 mg par comprimé ou capsule.
• On trouve dans le commerce des suppléments de vitamine C à base d'Ester C®. Ces produits contiennent principalement de l'ascorbate de calcium, mais aussi de petites quantités de métabolites de la vitamine C censées augmenter la biodisponibilité de cette dernière. Les auteurs de la seule étude publiée à ce chapitre n'ont constaté aucune différence entre l'absorption de ce produit et celle de suppléments renfermant seulement de l'acide ascorbique³⁸.