Chia
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Noms communs : graines de chia, Salba®.
Nom botanique : Salvia hispanica, famille des labiées ou des lamiacées.
Nom anglais : chia seeds.
Nom aztèque :chian ou chia.
Nom chinois : Dan Shen (racine d’une plante proche parent – Salvia miltiorrhiza).
Nom amérindien : pashi (racine d’une plante proche parent – Salvia columbariae).
Parties utilisées : graines (pour la présente fiche).
Habitat et origine : probablement originaire d’Amérique centrale, le chia est aujourd’hui principalement cultivé pour ses graines, notamment en Argentine et au Pérou.
Cette fiche porte sur l’emploi alimentaire des graines de chia, notamment celles du cultivar Salba®, qui jouissent actuellement d’une certaine popularité en Occident. Les graines de chia sont une source d'acide alpha-linolénique (AAL), une substance bénéfique qui fait partie de la famille des acides gras oméga-3. Pour en savoir plus sur les propriétés de l’AAL, consultez notre fiche Oméga-3 et oméga-6. Notez que deux plantes similaires au chia ont fait l’objet d’usages médicinaux répertoriés dans des pharmacopées traditionnelles : Dan Shen (Salvia miltiorrhiza) en Chine et pashi (Salvia columbariae) chez les Amérindiens d’Amérique du Nord. |
Indications
| Contribuer à la prévention des troubles cardiovasculaires. |
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Posologie du chia
Les données sont insuffisantes pour suggérer un dosage.
Historique du chia
Dans l’ancien empire aztèque, les graines de chia étaient un aliment de base. Grillées, puis grossièrement moulues pour former le traditionnel pinole, elles entraient dans la composition de nombreux plats. L’arrivée des Espagnols au XVe siècle mit abruptement fin à la civilisation aztèque et à la culture du chia. Les Chumash, des Amérindiens qui vivaient dans le sud de la Californie avant l’arrivée de Christophe Colomb, auraient, quant à eux, consommé des graines de chia afin d’améliorer leurs performances physiques.
Au cours des années 1990, le chia a été remis à l’ordre du jour. En effet, un brevet a été accordé à une entreprise américaine (Core Naturals LLC) pour un cultivar de chia, le Salba®, sélectionné en fonction de la teneur accrue de ses graines en oméga-3. Cette entreprise produit le chia au Pérou et le commercialise partout dans le monde. Elle s’est également établie en Ontario sous le nom de Salba Nutritional Solutions Inc. Elle y finance des recherches cliniques sur les effets bénéfiques du produit, à l’Université de Toronto.
Le chia de marque Salba® aurait été sélectionné à partir de variétés de chia à graines blanches. Auparavant cultivé en Argentine, le cultivar Salba® est aujourd’hui produit exclusivement au Pérou.
Description du chia
Les graines de chia, comme les graines de sésame, sont relativement petites. Elles sont généralement brunes, plus ou moins foncées, mais certaines variétés sont blanches, beiges ou grisâtres. La couleur du grain n’a pas d’influence sur sa valeur nutritive, mais peut présenter un intérêt pour la coloration de la préparation culinaire.
Le chia pâle (ou blanc) a un goût plutôt neutre. Celui des graines brunes (ou noires) est un peu plus prononcé, tout en restant agréable. On peut les manger telles quelles; on peut aussi les moudre pour les incorporer à des recettes ou les en saupoudrer.
Après environ 30 minutes dans de l’eau ou du jus, le chia, comme le psyllium, forme un mucilage (liquide visqueux). Les graines craquent moins sous la dent que lorsqu’elles sont sèches : leur texture rappelle alors un peu celle des graines de pavot dans les gâteaux.
Valeur nutritive comparative
Éléments nutritifs (1 c. à table – 15 ml) | Lin | Chia | Salba® |
Oméga-3 (AAL) | 2,48 g | 1,86 g | 2,45 g |
Fibres | 2,99 g | 4 g | 3,69 g |
Calcium | 35,74 mg | 66,89 mg | 82,39 mg |
Fer | 0,54 mg | 0,89 mg | 0,85 mg |
Vitamine C | 0,51 mg | 0,57 mg | 0,58 mg |
Source : Extenso1
Les graines de chia sont naturellement riches en fibres alimentaires et en « bons gras ». Elles renferment notamment de 15 % à 17 % d’oméga-3 sous la forme d’acide alpha-linolénique (AAL). Les graines contiennent également de 5 % à 8 % d’acide gamma-linoléique (AGL), un oméga-6, ce qui ajoute à leur intérêt. En effet, certaines personnes ne sont pas en mesure de synthétiser cette substance et ont donc besoin d'une source directe. L'huile de bourrache (20 % d'AGL) et l'huile d'onagre (10 % d'AGL) sont les meilleures sources connues d'AGL, mais elles n’existent que sous forme de suppléments. L’huile de graines de chanvre en contient 2 %.
Consultez la fiche sur les Oméga-3 et oméga-6 pour en savoir davantage sur leurs propriétés respectives.
Le chia renferme aussi environ 23 % de protéines et il est une bonne source de vitamine B9, de calcium et d’antioxydants.
La teneur élevée en fibres du chia et ses propriétés mucilagineuses en font un produit intéressant pour augmenter la consommation de fibres, notamment pour les personnes qui souffrent de constipation.
Le Salba® et le chia, une réputation surfaite? Selon les spécialistes québécois de la nutrition du site Extenso, les producteurs et les distributeurs de Salba®, en exagèrent les bienfaits et font des comparaisons qui portent à confusion1. Par exemple, Core Naturals affirme que, gramme pour gramme, le Salba® contient 6 fois plus de calcium que le lait et 8 fois plus d’oméga-3 que le saumon4. Séduisant portrait, mais peu réaliste. Pour être juste, il ne faut pas comparer les aliments gramme pour gramme, mais bien par portion. En effet, 100 g de lait équivalent à moins de ½ tasse, tandis que les mêmes 100 g de Salba® (9 c. à table) représentent, selon les dires mêmes de la compagnie, la consommation suggérée durant... 10 jours! Quant à la comparaison avec le saumon, non seulement elle n’est pas réaliste du point de vue des portions, mais elle perpétue une confusion fréquente en mélangeant les oméga-3 d’origine marine et ceux d’origine végétale. Bien que ces derniers soient considérés comme de bons gras, ceux qu’on trouve dans les produits marins sont nettement supérieurs au chapitre de leurs effets bénéfiques, notamment sur la santé cardiovasculaire1. Notez que certains sites qui commercialisent le chia ne se gênent pas non plus pour faire le même type d’affirmations comparatives racoleuses au sujet de la valeur nutritive « exceptionnelle » de leur produit. Les allégations sur l’effet coupe-faim du chia et son utilisation pour la perte de poids ont aussi commencé à poindre, mais elles sont pour l’instant contredites par des données scientifiques récentes2,6. |
Recherches sur le chia
Troubles cardiovasculaires. Le chia, comme d’autres aliments riches en fibres et en « bons gras » pourrait contribuer à protéger contre les troubles cardiovasculaires.
Deux études effectuées à l’Université de Toronto et financées par Salba Nutritional Solutions ont obtenu des résultats allant dans ce sens. Dans la première, des personnes souffrant de diabète de type 2 ont suivi un régime alimentaire incluant de 33 g à 41 g de chia (Salba®) par jour. Après 12 semaines, les chercheurs ont constaté une réduction de certains facteurs de risques cardiovasculaires : la tension artérielle, le taux de la protéine C réactive (un marqueur d’inflammation) et celui du facteur Willebrand (une protéine qui accroît la coagulation sanguine)2. Ces effets ont été associés à la capacité du chia à limiter l’augmentation habituelle de la glycémie après un repas7.
Une étude indépendante menée auprès de personnes sujettes à l’obésité a cependant infirmé les effets des suppléments alimentaires de chia (50 g par jour) sur l’inflammation6.
Divers. En usage externe, l’huile de chia pourrait soulager les démangeaisons (ou prurit) causées par la sécheresse de la peau, un problème fréquemment rencontré chez les personnes souffrant de diabète ou d’une insuffisance rénale grave8.
Précautions avec le chia
Contre-indications
- Selon l’organisme européen Committee for Novel Foods and Processes, le chia présente un potentiel allergène qui n’est pas encore clairement déterminé3. Les personnes allergiques à d’autres graines (sésame ou lin, par exemple) devraient donc faire preuve de prudence à cause d’une possible allergie croisée.
Effets indésirables
- Occasionnellement : malaises gastro-intestinaux.
Interactions avec le chia
Avec des plantes ou des suppléments
- Théoriquement, les effets des graines de chia pourraient s’ajouter à ceux des plantes ou suppléments qui ont des effets antihypertenseurs ou anticoagulants.
Avec des médicaments
- Théoriquement, les effets des graines de chia pourraient s’ajouter à ceux des médicaments antihypertenseurs ou anticoagulants.
Sur les tablettes
Dans le commerce, on trouve des graines entières de chia, brunes ou blanches. Elles sont également vendues prémoulues. Dans ce cas, il serait sage de les réfrigérer après avoir ouvert l’emballage afin de préserver les oméga-3 qu’elles renferment.
Le Salba® contient environ 32 % plus d’oméga-3 que le chia ordinaire, mais coûte de 2 à 4 fois plus cher. Il contient en outre la même quantité d’oméga-3 que les graines de lin, mais coûte jusqu’à 7 fois plus qu’elles.
Tableau comparatif
Produit | Prix pour 100 g5 |
Salba® | de 7 $ à 8 $ |
Chia à graines blanches | de 2 $ à 4,40 $ |
Chia à graines noires | de 2 $ à 4,40 $ |
Graines de lin | de 0,60 $ à 1,40 $ |
Graines de chanvre | de 3,00 $ à 5,30 $ |
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RéférencesNote : les liens hypertextes menant vers d'autres sites ne sont pas mis à jour de façon continue. Il est possible qu'un lien devienne introuvable. Veuillez alors utiliser les outils de recherche pour retrouver l'information désirée. Bibliographie Advisory Committee for Novel Foods and Processes. Opinion on an application under the novel foods regulation for chia (Salvia hispanica L), avril 2004 [Document PDF consulté le 12 mai 2011] www.food.gov.uk Photos : Hidalgo Foods Notes 1. Extenso, portail d’information de NUTRIUM. Salba : la graine miracle? [Consulté le 12 mai 2011] www.extenso.org |
